잠 좀 자자 – 수면 총정리

옛말에 잠이 보약이라고 했습니다.

그런데 이 말이 정말 의학적으로도 맞는 말입니다.

잠을 통해 면역력이 높아지고, 피부도 좋아질 뿐 아니라 하루에 쌓인 피로가 풀려 다시 새로운 하루를 시작할 수 있게 합니다. 게다가 잠을 자는 동안 우리 몸은 가장 중요한 뇌를 청소한다는 것입니다.

고대부터 많은 의학자와 철학자들이 ‚잠‘을 설명하려고 노력하였습니다.

의학의 아버지인 히포크라테스나 철학자 플라톤, 아리스토텔레스는 '잠'에 대해서 나름 가설을 만들었는데, 낮에 섭취한 음식과 그 소화 중에 발생할 것이라고 생각했던 유독성 가스의 증가와 연관되어 잠을 설명하려고 하였습니다. 우리가 섭취한 음식을 통해 체내에 쌓이게 되는 유독성 가스는 우리가 깨어 있을 때 혈액을 통해서 뜨거워지고 쌓여 퇴적되지만 잠자는 동안 온도가 떨어지면서 희석되어 없어진다는 설명이었습니다.

독일 빙엔의 힐데가드와 같은 자연요법 치료사들은 음양의 원리처럼 깨어 있는 것에 반대되는 수면이 필요한 것으로 이해했습니다. 19세기 독일 훔볼트의 알렉산더는 잠은 뇌에 산소부족을 채우기 위해 필요한 것으로 설명하려고 하였습니다.

이렇게 발전되어 온 잠에 대한 연구는 1951년에 와서야 지금 우리가 이해하는 렘수면이 측정되었습니다. 

1951년 시카고 대학의 생리학자 유진 아세린스키가 자신의 여덟 살배기 아들의 두피에 전극을 이식하고 뇌파를 측정하였습니다. 몇 시간 후 두피 전극과 연결된 펜들이 흔들리며 진동을 하였는데, 바로 이것이 세계 최초 렘수면을 측정한 순간이었습니다.

728x90

그럼 인간은 몇 시간 자는 것이 좋을까요?

보통 평균적으로 신생아는 18시간, 청소년기는 8-10시간, 그리고 성인이 되면 평균 8시간을 자다가 60대 이후부터는 수면시간이 6-7시간으로 조금씩 줄어든다고 합니다. 이유는 나이가 들면서 멜라토닌 분비량이 줄어들기 때문입니다.

나이	하루평균 수면량 (시간)
0–3 개월	14–18
4–11 개월	12–15
1–2 세	11–14
3–5 세	10–13
6–13 세	9–11
14–17 세	8–10
18–64세	7–9
64세 이상	6–7

성인의 평균 수면시간이 평균 8시간인 이유는 바로 인간의 수면 패턴 때문에 그렇습니다.

인간의 잠은 수면시간 내내 똑같은 상태로 있는 것이 아닙니다.

침대에 누워 눈을 감아 잠에 들면 처음에는 약간 깨어 있는 상태인 렘수면 REM상태가 약 10분 정도 지속됩니다. 이 렘수면 상태에서는 우리의 눈동자가 빠르게 운동을 한다고 해서 렘수면 REM, Rapid Eye Movement라고 부릅니다.

성인의 경우 이 렘수면 상태는 전체 수면 시간의 약 20%를 차지하는데, 이 렘수면의 가장 큰 업무는 낮에 쌓였던 기억을 정리하고  정신적인 피로와 스트레스를 해소하는 것입니다.

10분이 지나면 잠은 비렘수면 상태로 들어가는데, 숙면을 위해 불필요한 대부분의 신체 기능이 정지되면서 신체적 충전을 하게 됩니다.

렘수면과 비렘수면 (REM & NREM) 

1. 렘수면 REM, Rapid Eye Movement

렘수면은 신생아의 경우 전체 수면시간의 약 50%를 차지했다가 나이가 들면서 점차 줄어들어 성인의 경우 20-25% 정도를 차지합니다.

이 렘수면의 가장 중요한 역할은 바로 하루 종일 습득한 모든 정보를 분류하여 낮에 저장된 단기 기억을 장기기억으로 처리하는 일입니다. 결국 렘수면이 기억 형성에 결정적인 역할을 하고 전반적인 두뇌 기능에 영향을 미치는 것이지요. 꿈도 이 과정에서 주로 꾸게 됩니다. 렘수면이 부족하면 감정조절이 안돼 짜증지수가 올라가거나 기억력, 사고력, 집중력이 저하될 수 있습니다.

2. 비렘수면  NREM, Non Rapid Eye Movement

비렘수면 단계는 우리의 신체가 재생되는 과정입니다. 이 단계에서 가장 바쁜 호르몬은 성장호르몬으로, 낮에 쌓였던 신체의 피로와 노폐물을 처리하고 새로운 영양분을 신체에 공급하여 활력 있는 하루를 시작하게 합니다. 이를 위해 비렘수면기에는 뇌와 신체 모두가 작동을 대부분 멈추고 쉬는 상태로 바뀝니다. 

이 단계에서 우리의 뇌가 깨끗이 청소될 뿐 아니라 세포 재생과 회복, 성장, 체지방 분해도 성장호르몬을 통해 이루어지는데, 성장호르몬이 가장 많이 나오는 시간대는 오후 10시 – 새벽 2시입니다.

잠을 잘 자는 것이 피부미용에 좋다는 이유가 바로 여기에 있는 것입니다. 또 잠만 잘 자도 살이 빠진다는 근거도 바로 이 성장호르몬에 있습니다.

숙면은 어떤 잠을 숙면이라고 할까요?

숙면은 많이 잔다고 해서 숙면이 아니라 깊이 자는 것을 이야기하는 잠의 질을 나타내는 단어입니다. 숙면을 현대 의학에서 정리한다면 ‚빛이나 소음 등 그 어떤 것의 방해도 받지 않고 잠을 잘 잤다는 것‘이라고 수 있습니다.

결국 잠을 보약으로 만들기 위해서 우리는 그 어떤 것에도 않고 잠을 자야 한다는 것입니다.

숙면을 취하기 위해서는 우리는 잠자는 최적의 환경을 만들어야 합니다. 왜냐하면 그렇게 해야만 렘수면과 비렘수면의 비율이 일정하게 균형적으로 유지되어 건강한 수면을 만들 수 있기 때문입니다.

이에 숙면을 위해서는 아래 8가지 수면환경 만들기를 추천합니다.

1. 편안하고 안락한 분위기 만들기
2. 침실은 되도록 어둡게 만들어 주세요.
3. 핸드폰은 야간모드로 설정하거나 거실에 두세요.
4. 조용한 침실 분위기를 만들어 주세요.
5. 간단한 숙면을 위한 의식은 어떨까요?
6. 음주와 카페인, 그리고 저녁 폭식은 되도록 자제해 주세요.
7. 낮잠 줄이기
8. 산책을 한 번 해 보세요.

최근에는 수면과 관련된 연구를 통해 건강한 수면의 방법과 수면장애가 왔을 경우 발생하는 질병 등에 내용이 꾸준히 보고되고 있습니다. 예를 들어 파킨슨병이나 레비소체 치매, 다계도위축증 등과 같은 퇴행성 신경질환과 밀접한 연관이 있다거나 렘수면 장애가 수명을 단축시킨다는 연구 등입니다.

잠은 우리 인간에게 엄청 중요한 삶의 부분입니다. 잠을 통해 면역력이 높아지거나 피부가 좋아지고 낮에 쌓였던 피로가 풀려 다시 상쾌한 하루를 시작할 수 있게 됩니다. 게다가 우리가 자는 동안에 뇌에서는 청소작업이 진행되어 기억과 망각 등이 교차되며 우리의 깨끗이 정리됩니다.

이렇게 중요한 역할을 하는 잠을 잘 자기 위해서는, 숙면을 취하기 위해서는 나만의 수면 패턴을 체크하여 가장 잘 잘 수 있는, 숙면을 취할 수 있는 환경을 만드는 것이 제일 중요합니다. 또한 수면과 관련한 특이한 현상들 – 낮에 많이 졸린다거나 렘수면 행동장애 등이 나타난다고 하면 바로 전문가와 상의하여 정확한 검사와 진단을 받는 것이 제일 중요합니다.

 

감사합니다.

 

블로그 역사와 건강

 

· 내용상 오류나 저작권에 관련한 문의, 그리고 기타 문의사항은 댓글이나 h_h-2021@kakao.com로 연락 주세요.

· 무단전재 및 재배포 금지합니다. 저작권에 충돌되는 이미지나 내용 등은 위 메일로 연락 부탁드립니다.