운동이 독을 부른다
35세 이몸장씨는 여름 해변가에서 자신 있게 수영복을 입을 목적으로 새해에는 몸을 만들기로 결심한 후 운동계획을 작성합니다.
▶ 기상과 함께 조깅 1시간
▶ 저녁 식사 후 자전거 1시간
▶ 근력운동 1시간.
계획표를 보고 약간 과하다 싶고 몸에 무리가 오지 않나 걱정도 되었지만, '일단 시작해서 몸이 적응하면 괜찮겠지'하는 생각이 하루 이틀 운동합니다. 그런데 문제는 퇴근 후 친구들과 한잔 하다 보니 하루 이틀 빼먹는 날이 부지기 수입니다. 그래도 안 하는 것보다는 가끔이라도 하는 것이 좋을 것 같아 일주일에 한두 번 빡 시게 운동을 합니다.
많은 사람들이 건강을 위해 운동을 시작합니다. 그런데 그 운동이 자칫 잘못하면 오히려 건강을 망치는 독이 된다는 것은 모르고 시작합니다.
우리가 건강을 유지하는데 가장 중요한 요소 중 하나는 당연히 운동입니다.
더 정확히 이야기 하면, 유산소 운동이지요.
유산소 운동은 근육을 만들어주고 살을 빼는 효과뿐 아니라 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 등 각종 질병을 예방할 수 있습니다. 그 이유는 바로 운동이 대표적 항산화 효소인 SOD superoxide dismutase의 활성을 증가시키는 역할을 하기 때문입니다. 즉, 운동을 통해 SOD 효소의 활동이 증가하여 활성산소에 의한 산화적 스트레스가 억제되면 우리 몸에서는 노화나 DNA 파괴 예방 뿐 아니라 파괴된 DNA까지도 복구시키는 효과가 있다고 합니다. 그 결과로 여러가지 심장질환 및 기타 질병들을 예방하고 질병의 회복을 촉진시키게 되는 것입니다.
여기에서 중요한 것은 '적당하며 단계적이고 규칙적인 운동'입니다.
1. 규칙적인 운동
운동을 통해 건강을 지키고 질병을 예방하기 위해 가장 중요한 것은 규칙성입니다. 단기간의 1회성 운동이나 불규칙한 운동은 오히려 조식 내에서 활성산소에 의한 산화적 스트레스를 유발하여 조직을 공격하는 독일 될 수 있습니다.
가장 좋은 것은 1주일에 3-5회 꾸준히 하는 규칙성입니다.
2. 적당한 운동
나에게 맞는 적당한 운동을 찾는 것이 제일 중요합니다. 그렇지만 제일 어려운 부분이기도 합니다. 전문가들이 추천하는 기본 운동 데이터는 아래와 같습니다.
- 운동 강도: 최대 운동능력의 40-85% 범위
- 운동 시간: 준비운동과 정리운동을 제외하고 1회 15-30분
적당한 운동을 찾기에는 아래 몇가지 사항을 기억하고 나에게 맞는 운동 방법과 시간, 장소를 찾아야 합니다.
- 평소 신체 상태와 활동량과 비교해서 운동을 통해 약간 땀이 나고 숨이 찬 정도.
- 운동 후 소모된 체력이 빨리 회복 될 수 있는 정도.
- 다음 날에도 몸에 부담 없이 다시 운동 할 수 있는 정도.
- 최소 3개월 이상 지속적으로 할 수 있는 운동.
- 구기종목과 같이 운동 상대가 있는 운동이 아닌 혼자 할 수 있는 운동.
- 생활 주변에서 쉽게 시작하고 시간에 상관없이 시간 내 가능한 운동과 장소.
- 대기 중 환경오염이 가장 적은 시간과 장소.
3. 단계적인 운동
갑자기 급격한 운동을 하면 체내에서는 스트레스 호르몬인 노르아드레날린이 분비되어 모세혈관이 수축되고 혈액의 흐름이 순간적 정지했다가 다시 흐르게 됩니다. 이 과정에서 활성산소가 발생되어 세포를 공격하게 되는데, 이를 방지하기 위해서는 단계적이며 규칙적인 운동을 해야 합니다.
나에게 맞는 적당한 운동을 찾은 후 준비운동을 통해 몸을 준비시키고, 나에게 맞는 강도의 운동을 최대치 운동한 후에는 다시 정리운동으로 마무리합니다.
이렇게 3개월 이상 꾸준히 규칙적으로 운동한 후, 이것이 몸에 습관이 되었다면 다음 단계로 나에게 맞는 운동의 강도를 조금씩 높이는 것이 몸에 무리가 없이 운동의 최대 효과를 얻을 수 있는 것입니다.
원광대 보건복지학부 김종인 교수팀이 48년간 언론에 보도된 3215명의 부음 기사와 통계청 사망통계자료 등을 바탕으로 비교 분석한 ‘직업별 평균 수명’ 연구에 따르면, 종교인이 79세로 가장 높고, 연예인(73세) 등 순으로 장수했습니다. 반면 체육인은 평균 연령 67세로 작가나 언론인과 함께 제일 단명하는 직업군에 포함되어 있었습니다. 관련하여 유명 스포츠 인사가 단명한 원인을 지나친 운동으로 인한 활성산소의 증가로 추정하기도 합니다.
나에게 맞지 않는 강도가 센 운동이나 불규칙한 운동, 또는 너무 많은 운동 등이 우리 인체 내에서 활성 산소의 산화 스트레스를 증가시키기 때문에 노화 및 질병, 그리고 더 나아가 수명까지 연결되어 있다는 것을 보여주는 단편적인 예라고 할 수 있습니다.
일반적으로는 20-30대는 근력운동, 40대는 스트레칭이나 가벼운 웨이트 트레이닝, 또는 조깅 등, 그리고 50 대 이후에는 걷기나 등산과 같은 가벼운 유산소 운동을 추천하는데, 가장 중요한 것은 일반적인 기준이 아닌 나에게 맞는 운동과 강도, 규칙 등을 찾아야 하며 전문가들의 상담으로 과학적인 트레이닝 프로그램의 처방도 중요하게 대두되고 있습니다.
이몸짱씨와 같이 불규칙하게 강한 운동으로 몸을 혹사시켜 활성산소를 통한 활성 스트레스를 높이는 것이 아니라 적당하며 단계적이고 규칙적인 운동을 통해 건강한 체력을 유지해야 할 것입니다.
감사합니다.
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참고자료:
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