포만감을 위한 착한 탄수화물 - 저항성 전분 Resistant starch
비만과 당뇨의 위험도를 높이는 원인 중 하나는 우리 체내에서 빨리 흡수되는 탄수화물입니다.
탄수화물 섭취 → 포도당으로 흡수 → 혈당 증가 → 인슐린 분비 → 저 혈당 → 식욕 증가 → 탄수화물 섭취
만약 우리가 섭취하는 탄수화물이 우리 체내에서 느리게 흡수되면 어떨까요?
대부분의 탄수화물은 위에서 소화되어 소장에서 흡수되는데, 소장을 거처 대장까지 가는 식이 섬유처럼 대장에서 박테리아에 의해 분해되는 전분이 있는데, 바로 이를 저항성 전분이라고 합니다. 최근 연구에서는 이 저항성 전분이 비만과 당뇨, 대장암과 결장암 등 각종 질병의 예방과 치료에 효과적이라고 합니다. 더더욱 이 저항성 전분이 대장의 점막 세포를 건강하게 하고 암세포 분열을 방지하여 유방암도 예방할 수 있다고 하네요.
저항성 전분의 효능
- 식후 혈당을 떨어뜨려 인슐린 민감성 개선
- 혈중 콜레스테롤과 지방질 축적 저하로 성인병 예방
- 포만감으로 식욕을 줄이고 체지방을 연소하여 비만 개선
- 비타민과 미네랄 흡수 개선
- 장내 생태계 개선으로 장 건강
- 장누수증후군과 대장암, 결장암 예방
- 유방암 예방
- 항생제로 파괴된 대장의 미생물 균형 회복(유산균과 비슷한 효과)
저항성 전분의 장 내 효과
저항성 전분을 섭취하게 되면 장 내 생태계가 회복되는데, 특히 장내 저항성 전분을 분해하는 비피도박테리움 Bifidobacterium이 증가됩니다. 비피도박테리아(비피더스균)가 많아지면 좋은 점은 아래와 같습니다.
- 소화 개선
- 비타민 생성
- 가스 감소
- 면역체계 강화
- 세라토닌 호르몬 증가
- 과민성 대장증후군에 효과
- 장내 pH를 낮추어 칸디다와 병원균을 억제
그럼 저항성 전분이 풍부한 음식은 무엇이 있을까요?
1. 통곡물이나 부분 동정한 곡류, 씨앗류, 콩류(렌틸콩 등)
전분이 세포벽 안에 갇혀 있기 때문에 아밀라아제가 분해하지 못하고 대장에서 분해됩니다.
2. 익지 않은 바나나, 생 감자, 생고구마
3. 익힌 후 차게 한 밥, 감자, 파스타
감자나 밥, 또는 파스타 같은 국수 종류가 익힌 후 식혔을 때 저항성 전분 함량이 늘어납니다.
예를 들어 밥을 한 후 상온에서 식힐 경우는 저항성 전분이 약 2배, 냉장고에서 식혔을 때에는 약 3배가량이 증가한다고 연구 보고되었습니다. 만약 찬밥이 싫다면 냉장고에서 식힌 찬밥을 다시 따뜻하게 먹어도 다량의 저항성 전분을 섭취할 수 있습니다.
밥 뿐 아니라 고구마나 감자, 빵이나 파스타 등도 모두 마찬가지로 열을 식히게 되면 저항성 전분이 증가합니다.
4. 화학적으로 제조된 저항성 전분
이렇게 보니 찬밥이 찬밥신세가 아니라 알고 보니 우리 건강을 지키는 귀한 몸이네요.
똑같은 밥을 효과적으로 섭취하여 건강한 하루를 만드세요.
감사합니다.
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참고자료:
Edwards, C. A. In vitro method for quantification of the fermentation of starch by human fecal bacteria. J. Sci . Food Agric . 71:209-217. 1996.
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patents.google.com/patent/KR100868777B1/ko