병아리 콩 총정리
병아리콩이 뭐예요?
병아리콩은 이집트가 원산지인 콩과 식물입니다.
이미 만년 전부터 병아리콩은 중동 지방에서 식용으로 재배된 식물입니다.
미국 타임지가 선정한 10대 건강식품으로 고단백 저칼로리뿐 아니라 많은 영양성분이 들어 있어 아보카도를 제친 슈퍼푸드입니다.
원산지는 이집트이고 대부분 고대부터 중동지방에서 재배돼 왔지만 지금은 인도나 파키스탄 등 아시아에서 가장 많이 수확되고 있습니다.
병아리콩 효능
1. 다이어트 효과
100g 삶은 병아리콩에는 21g의 탄수화물과 7.5g의 단백질, 그리고 130칼로리가 들어 있습니다. 특히 풍부한 식이섬유는 포만감을 주어 다이어트에 효과적이라고 합니다. 다이어트에 효과적이라고 하는 또 다른 이유는 풍부한 영향성분입니다. 여러 가지의 비타민뿐 아니라 엽산이나 무기질 영양소들이 다양하게 들어있어 균형 있는 다이어트에 효과적입니다.
2. 소화에 도움
병아리콩에 들어있는 풍부한 식이섬유는 포만감뿐 아니라 장내 미생물에 도움을 주어 장의 연동운동을 촉진하고 장내 기능 개선을 통한 장의 전반적인 기능 향상에 도움이 됩니다.
3. 혈당과 콜레스테롤 수치 저하
병아리콩에 들어있는 사포닌 성분(50mg/Kg)은 혈액 속 지방성분을 낮춤으로 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 의학저널에 보고된 캐나다 사스카 채반 대학의 연구에 따르면 병아리 콩 등의 콩과 식물은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮춘다고 보고하였습니다.
4. 뼈에 좋은 병아리콩
일반 병아리콩 100g에는 124mg의 칼슘과 6mg의 철분이 함유되어 있습니다. 이 칼슘 함량은 우유에 들어있는 양과 비슷한데, 이러한 칼슘과 철분 때문에 치아나 뼈 건강에 좋습니다.
5. 빈혈에 좋은 병아리콩
병아리콩에는 풍부한 엽산과 철분이 들어있어 혈액 내 산소 공급을 원활하게 할 뿐 아니라 체내에 DNA 및 적혈구 생성과 단백질 대사를 원활하게 하여 빈혈을 예방하고 심장마비나 뇌졸중 등의 위험을 낮춰줍니다.
6. 근육을 만들려는 사람에게 좋은 병아리콩
병아리콩은 저칼로리 고단백질로 근육을 만들기 위해 피트니스에 다니시는 분들에게 좋은 음식입니다.
7. 신경 및 근육조직을 활성화해 주는 병아리콩
병아리콩에는 성장과 혈액생성, 그리고 신경과 근육 활동에 중요한 요소인 아연과 인, 칼륨 그리고 마그네슘 등이 함유되어 있어 신경 및 근육의 작용을 활발하게 해 줍니다.
추천 요리
1. 병아리콩 샐러드
* 재료(1인 기준): 병아리콩 ¼컴, 오이 ¼개, 방울토마토 3-4개, 양파 1/5개 (또는 파프리카 ¼개), 파인애플이나 망고 1조각(기호에 따라), 검은 올리브 4-5개, 고추 절인 것 약간.
* 소스: 아가베 시럽 ½ 큰 술, 레몬즙 ½ 큰술, 올리브유 1큰술, 소금 약간, 파슬리 (기호에 따라)
2. 병아리콩 후무스
* 재료(3-4인분): 삶은 병아리콩 500g
* 소스 및 향신료: 레몬즙 ½ 큰술, 소금 5g, 마늘 2쪽, 올리브 오일 3큰술, 큐민가루 5g, 파슬리가루 약간(또는 빨간 피망 가루), 해바라기 씨 (기홍에 따라)
주의사항
1. 반드시 삶아서 먹어야 합니다.
병아리 콩에는 렉틴이라는 독성 단백질이 들어 있습니다. 이 성분은 적혈구를 응집시켜 신진대사를 방해할 수 있습니다. 다만 30분 정도 삶게되면 이 독성은 모두 사라지게 됩니다. 그렇기 때문에 절대적으로 삶아서 섭취해야 합니다.
보통 말린 병아리콩은 8-12시간 정도 담가 두어 부드럽게 한 후 30분정도 삶은 후 다시 1시간 정도 물어 불려 껍질이 분리해야 합니다. 이때 담가 놓은 물이나 삶은 물은 모두 버려야 합니다. 반듯이.
만약 이 과정이 번거롭다면 삶아진 캔에 들은 병아리콩을 사용하세요.
2. 가스가 생길 수 있습니다.
병아리콩에 함유된 라피노제라는 삼당류는 대장에서 가스를 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 예민하신 분들은 피하는 것이 좋습니다.
3. 피부에 좋다는 잘못된 정보
병아리콩에 이소플라본이 들어 있어 피부에 좋다는 설명들이 있는데, 군내외 논문들을 기준으로 보면 대두에는 들어 있지만 다른 콩 종류에는 거의 없다고 해도 무방할 정도로 미량이 들어 있습니다. 더욱이 콩 종류는 반드시 삶아서 먹어야 하기 때문에 이소플라본의 효능을 얻을 수 있다고 볼 수는 없습니다.
4. 잘못된 영양성분
여러 사이트에서 병아리콩이 슈퍼푸드라고 광고를 하고 홍보를 합니다. 물론 슈퍼푸드가 맞기는 하지만 과장되거나 간과한 것이 있습니다. 아보카도나 다른 슈퍼푸드들은 생으로 먹을 수 있지만 병아리 콩은 반드시 삶아서 독성을 제거해야 먹을 수 있습니다. 결국 영양성분도 삶은 후 영양성분이 많이 줄어들고 없어진다는 것을 감안해야 합니다.
영양성분표
| 삶은 병아리콩 100g | 건조된 생 병아리콩 100g | |
| 칼로리 | 130 kcal | 307 kcal |
| 탄수화물 | 21 g | 44.3 g |
| 지방 | 3 g | 6 g |
| 단백질 | 7.5 g | 19 g |
| 식이섬유 | 4.5 mg | 15.5 mg |
| 비타민 C | - | 5 mg |
| 비타민 E | 2.7 mg | - |
| 철분 | 2.9 mg | 6 mg |
| 엽산 | 90 μg | 340 μg |
| 칼륨 | 53 mg | 756 mg |
| 칼슘 | 58 mg | 124 mg |
| 마그네슘 | 56 mg | 123 mg |
| 인 | 90 mg | 332 mg |
감사합니다.
블로그 역사와 건강
참고자료:
www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=29271
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916805/
Die kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., Prof. Dr. Helmut Fröleke, 2005.
식사 혁명 – 더 나은 밥상, 세상을 바꾸자, 남기선, MID 출판, 2019.
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