치매 암 유발 식용유 4 - 불포화 지방산
식용유와 관련하여 최근 의학계의 연구 결과는 모두 불포화 지방산 PUFA, 더 정확히 이야기 하면 다중 불포화 지방산에 집중되어 있습니다.
다중 불포화지방산이라고 하면, 오메가-3나 오메가-6 지방산을 말하는데, 뇌의 건강, 피부와 모발의 성장, 뼈 건강 및 심혈관 계통, 그리고 생식기관이나 자가면역 체계 등에 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.
오메가-3와 오메가-6는 우리가 자체 생산하지 못하기 때문에 외부에서 공급해야만 건강을 유지할 수 있습니다. 부족하게 되면 피부 건조, 극심한 피로, 조산, 심장질환 또는 염증성 질환이 발생할 수 있다고 하네요.
그래서 20세기 후반 까지만 해도 오메가-3와 오메가-6의 섭취를 강조하고 권장하였습니다. 그렇지만 21세기에 들어오면서 의학계의 우려는 다중 불포화 지방산 PUFA의 부족이 아니라 과다입니다. 특히 오메가-6에 들어있는 리놀레산의 과다 섭취가 최고의 문제로 대두되었습니다.
오메가 6 지방산과 오메가 3 지방산의 신체 내 역할
오메가 3와 오메가 6 지방산은 신체 내 비슷한 역할을 수행합니다.
경우에 따라서는 신체 내에 나쁜 균들을 없애기 위해서 염증을 유발하기도 하고, 너무 증가한 염증의 수치를 낮춰 주기도 한다. 혈관 내에서도 혈관을 확장하기도 하고 수축시키기도 합니다. 오메가-6와 오메가-3는 신체 내에서 많은 부분 같은 위치에서 서로 다른 역할을 수행하기 때문에 가장 중요한 것은 두 지방산간의 '균형'입니다.
* 오메가 3 지방산 효능
- 혈관계통: 혈관 확장, 중성지방 합성 억제
- 항 염증 효과
- 혈액 항 응고 효과
- 면역체계 강화
- 두뇌 작용 활성화
* 오메가 6 지방산 효능
- 염증유발: 나쁜 균 제거를 위해 염증 유발
- 출혈 시 피를 멈추게 하는 혈전 형성으로 혈액 응고 효과
- 혈관 수축: 뇌졸증, 급성심근경색증 유발
- 아토피나 알레르기
다중 불포화지방산 – 오메가-6:오메가-3 불균형
인류가 수렵과 채취생활을 하던 시기에는 오메가-6:오메가-3의 비율이 1:1로 균등했다고 전문가들은 이야기 합니다. 그렇지만 전 세계적으로 산업화가 진행되면서 현대인들은 이 다중 불포화 지방산을 불균형적으로 섭취하여 전 세계적으로 15:1 – 20:1로 추정하고 있습니다.
한마디로 말해 우리들은 요즘 다중 불포화지방산 중 오메가-6 지방산을 너무 많이 섭취하고 있다는 것이다. 미국이나 유럽 선진국의 1년 식용유 소비량이 약 40Kg 이상인데, 이 평균 소비량은 단순히 가정에서 사용하는 식용유 뿐 아니라 튀김, 마가린, 과자 등 우리들이 일상에서 섭취하는 모든 식품을 총 망라한 섭취량입니다.
즉, 우리들은 오메가-6 지방산을 가정용 식용유에서 뿐 아니라 식당, 햄버거, 치킨, 과장, 빵 등 대부분의 식품들을 통해 다각적으로 섭취하고 있는 것입니다.
결과적으로 오메가-6: 오메가-3 섭취량이 대략 15:1-20:1로 기울어져 있다고 전문가들은 보고 있다.
이렇게 불균형적으로 오메가-6 지방산을 과다 섭취하게 되면 심혈관질환을 예방하는 것이 아니라 정 반대로 혈관 수축, 혈전 응고 등이 일어날 수 있습니다. 그 결과 체내 장기나 근육 등에 충분한 영양분이 공급되지 않게 되고, 더 심해지면 심장이나 폐 등에서 염증이나 암이 발생할 수 있다고 데이비드 길레스피는 그의 저서 <식물성 기름, 뜻밖의 살인자>라는 책에서 밝히고 있습니다.
오메가-6 지방산은 인체 내에서 지방조직 형성을 활성화 하는데, 오메가-6 지방산을 과다하게 섭취하게 되면 당연히 비만이 될 수 있고, 더 나아가 심장이나 폐, 또는 혈관질환의 위험군에 놓일 수 있습니다.
1996년 스웨덴에서 40-76세 여성 6만여명의 식단을 추적 관찰한 결과 다중 불포화지방산을 많이 섭취한 여성들이 유방암에 걸릴 확률이 20% 높다는 결론을 얻었다고 합니다.
식물성 기름에 함유된 오메가-3:오메가-6 비율
그럼 과연 우리가 사용하는 식물성 기름, 식용유에는 얼마나 많은 오메가 6가 들어있을까요?
위의 표에서 보듯이 우리가 사용하는 대부분의 기름 – 옥수수씨유, 포도씨유, 카놀라유, 콩기름 등은 오메가-6가 오메가- 3에 비해 적게는 2.5배에서 많게는 200배이상까지 많이 함유되어 있는 것을 확인할 수 있습니다.
2010년 10월 SBS에서 방송한 „옥수수의 습격“ 다큐에서 보면 이는 단지 인간의 1차 섭취에서만 끝나는 것이 아니라 가축이나 가축의 부산물을 통한 2차 섭취에까지 영향을 미치고 있는 것입니다. 왜냐하면 현재 전세계적으로 모든 가축은 옥수수를 기본으로 한 사료로 사육하고 있기 때문입니다. 옥수수에는 오메가-6:오메가-3 비율이 대략 58:1 정도 차이가납니다.
오메가-6를 줄일 수 있는 방법은?
전문가들이 권하는 오메가-3:오메가-6의 비율은 대략 1 : 4 정도 입니다.
현실적인 비 대칭 섭취의 상황에서 우리들이 항상 기억해야 할 것은 두가지입니다.
1) 오메가 6 섭취량 줄이기
오메가 6 섭취량을 줄이기 위해서는 먼저 식용유의 섭취를 줄이려고 노력해야 합니다.
가장 중요한 방법은 바로 다중 불포화 지방산이 적게 들어간 식용유를 사용하는 것입니다. 다중 불포화 지방산이 많이 들어있다는 이야기는 오메가 6도 많이 함유되어 있는 것입니다. 게다가 다중 불포화 지방산은 독성물질인 하이드록시노네날HNE로 변형되기 쉽고 산패되기 쉽기 때문에 식용유에 적게 들어있으면 있을수록 좋습니다.
문제는 외식이나 과자, 빵 등에 들어있는, 나도 모르는 사이에 섭취되는 오메가 6입니다. 쉽지 않은 부분인데, 되도록이면 외식을 자제하거나 기름이 덜 들어간 음식을 먹으려고 노력하는 방법밖에 없습니다.
2) 오메가 3 섭취량 늘이기
반대로 오메가 3의 섭취량은 늘려야 합니다.
오메가 3가 많이 함유되어 있는 아마씨, 치아 또는 들기름을 통해 섭취하거나 생선이나 음식물을 통해 섭취하는 것을 전문가들은 권장합니다.
결론: 다중 불포화지방산이 적게 들어간 식용유 선택
가끔 식용유를 선전하는 광고 중에 „리놀레산 함량이 높다“라는 표현을 발견하곤 합니다.
그런데 이 문구는 뒤집어 보면 독성물질인 HNE를 많이 함유 하고 있다는 표현인 것입니다. 그리고 오메가 6의 비율이 오메가 3와 비교해서 현격히 차이나는 현대인의 식생활 구조에서는 더더욱 '병을 유발하는 오메가 6가 많이 함유되어 있다'라고 말하는 것과 같습니다.
그렇기 때문에 식용유를 구매할 때 가장 중요한 것은 '다중 불포화 지방산 함량'이 적은 기름을 선택하는 것입니다. 예를 들어 아보카도유, 올리브유, 팜유 또는 High Oleic 해바라기씨유 등을 추천할 수 있을 것 같습니다.
더욱 똑똑한 소비를 위해 ‚치매와 암을 유발하는 식용유 – 05‘에서는 1-4편에서 살펴 보았던 모든 내용들을 종합하여 어떤 식용유를 선택해야 하고, 또 어디에서 어떤 제품들을 구매할 수 있는가 등에 대해서 살펴보려고 합니다.
감사합니다.
** 치매와 암을 유발하는 식용유 시리즈
1. 치매와 암을 유발하는 식용유 01 – 식용유 광고와 숨겨진 진실
2. 치매와 암을 유발하는 식용유 02 - 유럽과 미국의 식용유 비교
3. 치매와 암을 유발하는 식용유 03 – 식용유생산 방법 비교
4. 치매와 암을 유발하는 식용유 04 - 불포화 지방산
5. 치매와 암을 유발하는 식용유 05 - 건강한 식용유 구매하기
6. 번외편 - 한국에 없는 좋은 식용유 해외 구매하기
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