건강한 잠을 위한 8가지 조건

'잠이 보약이다'라는 말을 많이 하지만 정말 잠을 잘 자는 사람들은 그렇게 많지는 않은 것 같습니다.

건강한 잠을 자기 위해서는 잠자는 환경이 매우 중요한데, 여러분의 잠자는 환경을 한 번 체크해 보세요.

 

우리 주변에 있는 많은 요소들이 잠에 많은 영향을 줍니다. 그 이유는 우리가 잠자는 동안 우리가 100% 무의식으로 들어가는 것이 아니라 통증이나 청각 등의 감각이나 뇌 등은 부분적으로 깨어 있기 때문입니다. 그렇기 때문에 이러한 요소들이 우리의 숙면을 방해하게 되는 것입니다. 결국 다음날 잠에서 깨도 계속 찌뿌둥하거나 피곤이 계속 쌓여있는 것 같은 느낌을 갖게 되는 것입니다.

숙면이라고 하는 것은 결국 우리가 잠자는 동안 '빛이나 소음 등 그 어떤 것의 방해도 받지 않고 잠을 잤다는 것'이라고도 이야기할 수 있습니다. 결국 좋은 숙면 환경을 만들게 되면 더욱 좋은 숙면을 할 수 있게 되는 것이라고 전문가들은 이야기합니다.

우리는 어떻게 잠을 자는가

잠은 우리 뇌의 여러 부분들의 협업 작품입니다.

이 과정에서 가장 중요한 역할을 하는 호르몬은  노르아드레날린 noradrenaline, 아데노신 adenosine, 그리고 멜라토닌 melatonin 세 가지입니다.

1. 노르아드레날린 noradrenaline

노르아드레날린은 우리 몸에서 스트레스를 받으면 분비되는 호르몬으로 마리 앙투아네트 증후군을 입증하면서 미국 하버드대 연구진이 밝힌 호르몬입니다. 이 호르몬의 가장 큰 역할은 우리 정신을 항상 맑고 깨끗하게 유지될 수 있도록 해 줍니다. 또한 수면 중에는 렘(REM) 수면을 할 수 있도록 깊은 잠인 비램수면에 빠져 있는 우리들을 깨우는 역할을 하고 있습니다.

2. 아데노신 adenosine

아데노신은 저산소증, 허혈, 발작 시 세포 조직을 보호하는 역할을 할 뿐 아니라 우리들을 피곤하게 만들어 잠을 자도록 유도하는 호르몬입니다.

3. 멜라토닌 melatonin

멜라토닌은 우리의 체내의 생체리듬을 조절하는 생체시계 중 하나로 우리로 하여금 침대에 가야 할 시간이 되었다고 알려줍니다. 문제는 주변 환경이 밝으면 멜라토닌이 생성이 잘 진행되지 않는다는 것입니다. 그리고 나이가 들면서 멜라토닌 생산이 점점 감소됩니다. 

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숙면을 위한  좋은 8가지 수면환경 만들기

1. 편안하고 안락한 분위기 만들기

편안한 침실

침대 매트리스나 방 온도, 이불의 촉감이나 침실의 공기 등을 가장 편안함을 느낄 수 있도록 만들어 주세요.

침실에 들어갔는데 어딘가 불편하거나 춥거나 또는 더워서 땀이 난다면 여러분이 입고 있는 잠옷이나 이불, 방 온도 등을 조절하여 수면을 위한 최고의 환경을 만드는 것이 제일 중요합니다.

수면에 제일 좋은 방의 최적 온도는 18℃라고 전문가들은 권하는데, 약간 춥게 느껴진다면 따뜻한 느낌을 주고 체온을 유지해 줄 수 있는 이불을 찾는 것도 숙면에 도움을 줍니다.

2. 침실은 되도록 어둡게 만들어 주세요.

어둡게 만들기

밝은 빛에서 우리 신체는 세로토닌을 분비하여 활발한 신체활동을 도와주며 우울증에 걸리지 않게 합니다. 그렇지만 이 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 방해하여 수면을 방해하게 되는데, 만약 아침 햇살이 들어오는 방이라면 어두운 커튼이나 수면 안대 등을 통해 적당한 수면을 취할 수 있게 하는 것이 좋습니다.

3. 핸드폰은 야간모드로 설정하거나 거실에 두세요.

핸드폰은 야간모드로

잠자기 바로 전 핸드폰이나 태블릿 PC로 다시 한번 메일이나 SNS 등을 확인하시나요? 핸드폰의 밝기는 대낮에 비치는 일광 밝기와 같을 정도인데, 특히 핸드폰 불빛 중 블루라이트는 눈 건강을 해치기도 하지만 우리 뇌에서 멜라토닌 분비를 방해합니다. 그렇기 때문에 되도록이면 잠자리에서는 핸드폰을 멀리하는 것이 좋습니다. 제일 좋은 것은 핸드폰이나 기타 전자 기기들을 되도록이면 거실에 두는 것이 좋습니다.

만약 침대에서 핸드폰을 멀리할 수 없다면 야간모드로 바꿔 블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해하지 못하게 설정하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

4. 조용한 침실 분위기를 만들어 주세요.

조용한 침실 만들기

수면 중에도 우리의 청각은 여전히 깨어 있습니다. 그렇기 때문에 숙면을 위해서는 되도록 주변 소음을 없애거나 줄이는 것이 중요합니다. 만약 외부 소음을 줄일 수 없다면 수면 귀마개를 사용하는 것도 추천드립니다.

5. 간단한 숙면을 위한 의식은 어떨까요?

차 한잔 마시기

숙면을 취하기 힘든 분이라면 ‚잠자리로 들어가기 위한 나만의 규칙‘을 만들어 보는 것도 숙면을 위한 습관을 만드는데 도움을 줄 수 있습니다.

• 22:00 메인 조명 끄기: 밤에 밝은 빛에 노출되지 않는 것이 좋습니다.
• 22:30 숙면에 도움 주는 차 한잔 마시기 (카모마일, 라벤더, 국화, 루이보스티 등 카페인이 없는 차)
• 11 시면 침대에 눕기

수면유도제를 먹으면 쉽게 잠을 잘 수 있지만 쉽게 의존적으로 될 수 있기 때문에 힘들더라도 나만의 방법을 찾아 숙면의 길로 가는 것을 추천해 드립니다.

6. 음주와 카페인, 그리고 저녁 폭식은 되도록 자제해 주세요.

음주 자제

와인 한 잔은 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇지만 한 잔이 두 잔이 되고, 두 잔이 세 잔이 된다면 오히려 잠을 방해하는 독이 될 수 있음을 기억하세요. 술을 마실 때 몸이 더워지게 되면 후에는 갈증이 몰려오고, 갈증을 해결하기 위해 물을 마시면 결국 밤에 화장실 문을 열어야 하기 때문입니다.

너무 무겁게 저녁을 먹는 것도 숙면을 방해합니다. 보통은 잠들기 3-4시간 전에 저녁식사를 권하기는 하지만 개인마다 차이가 있기 때문에 자신에게 맞는 규칙을 찾는 것이 중요합니다.

커피나 녹차 등 카페인이 들어있는 음료수나 차는 숙면을 방해합니다. 카페인은 잠을 부르는 아데노신 호르몬의 적으로 뇌의 각성을 유지시키고 중추신경을 자극하여 수면을 방해합니다.

7. 낮잠 줄이기

낮잠 줄이기

밤에 잠을 못 자는 이유로 낮잠이나 쪽 잠을 생각해 볼 수도 있습니다. 이것은 사람마다 다른데, 만약 낮잠이 밤에 숙면을 취하는데 방해가 되지 않는다면 문제가 되지 않지만 낮잠으로 밤에 숙면을 취할 수 없다면 낮잠 자는 습관을 없애는 것이 좋습니다.

8. 산책을 한 번 해 보세요.

산책

숙면을 취하기 위해서 침실의 환경을 바꾸는 것도 중요합니다. 그렇지만 정말 중요한 숙면의 시작은 바로 아침부터 시작됩니다. 우리 몸은 하루 종일 햇살을 맞으며 비타민 D를 생성하는데, 비타민 D가 부족하면 피부암, 유방암 또는 치매의 위험도가 높아질 뿐 아니라 숙면을 취할 수 없게 합니다.

게다가 신선한 공기와 좋은 햇빛은 잠을 부르는 멜라토닌 분비를 촉진시켜 숙면을 도와줍니다. 다만 자기 전 격렬한 운동은 오히려 잠을 방해할 수 있습니다.

 

감사합니다.

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