항산화 비타민 – 바로 알고 올바르게 섭취하자

노화

우리 체내의 세포들은 매 순간 활성 산소로부터 공격을 받습니다. 이 과정에서 세포가 손상이 되고 DNA가 파괴되는데, 그 결과가 노화나 질병으로 나타납니다. 물론 이러한 공격으로부터 우리 몸은 아이언 돔과 같은 자체 방어 시스템을 작용하여 세포들을 보호하는데, 항산화 효소와 비타민 C와 E, 비타민 A의 전구체인 카로티노이드(β-카로틴) 등의 항산화 비타민 류 등이 최 일선에서 활성 산소의 연쇄반응과 발생을 억제 및 차단하거나 활성 산소를 제거, 그리고 손상된 세포를 재생하는 기능을 담당합니다.

우리가 이렇게 중요한 역할을 하는 항산화 효소를 직접 섭취할 수는 없지만 항산화 비타민류는 음식을 통해서 충분히 섭취하여 기능을 보강할 수 있습니다. 그럼 항산화 비타민들은 각각 구체적으로 어떤 항산화 작용을 하며 어떤 음식에 많이 들어 있고, 혹 또 어떤 부작용 등이 있는지 알아봅니다.

비타민 C

1. 비타민 C

체내에서 가장 광범위한 효능을 발휘하는 항산화 비타민은 바로 비타민 C입니다.그 기능은 아래와 같습니다.

• 활성산소 비활성화: 세포질, 혈장, 세포외핵과 같은 수용성 부분에서 활성 산소를 비활성화 시킴.
• 비타민 E의 재생: 비타민 E는 지질 과산화에 특화된 비타민인데, 지쳐서 산화되어  있는 비타민E를 재생시킴.
• 활성 산소에 의해 손상된 DNA를 회복
• 피부노화 억제 기능:콜라겐의 합성 및 탄력을 유지하고 피부에 멜라닌 색소가 침착되는 것을 방지하여 화이트닝에 중요한 역할.

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2.  비타민 E

비타민 E는 지용성 항산화 비타민으로, 주로 세포의 생체막을 구성하고 있는 다중불포화지방산 FUPA의 산화를 억제하며 지질 과산화 방지에 큰 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

• 세포막에 활성 산소가 출현하면 몸을 던져 자신이 산화됨으로 세포막을 보호.
• 지용성인 세포 막 안에서 항산화 효과를 발휘하는 것은 비타민 E가 유일.
• 세포 막뿐 아니라 혈액이나 세포 벽,그리고 세포 내부에서 지방질의 산화 방지.
• 산화로부터LDL 콜레스테롤을 보호하여 동맥경화를 예방하고
• 적혈구와 혈소판을 보호하여 혈소판 응집을 억제하고 혈관 이완을 촉진.
• 산소 농도가 높은 조기에서 활성 산소의 공격을 방어.
• 셀레늄의 항산화 작용 도움
• 세포내 항상화 효소인 SOD 효소를 도움.
• 베타카로틴 분자의 산화 방지.
• 자외선으로 인한 피부 손상 보호
• 피부탄력과 주름예방에 도움을 주는 클루코사미노글리칸 GAG 보호.

비타민 E는 토코페롤과 토코트리에놀 두가지 성분으로 구성되어 있는데, 각각의 성분들이 함유되어 있는 식재료들은 아래와 같습니다.

• 토코페롤: 견과류, 식물성 기름, 고기, 야채, 옥수수, 콩 등
• 토코트리에놀: 식물성 기름과 쌀, 보리, 밀 등 곡식에 함유. 토코페놀보다 항산화 효과와 콜레스테롤 저하 효과가 40-50배 높음.

다중 불포화지방산

3. 카로티노이드

카로티노이드는 녹황색의 식물성 식품이 함유하고 있는 색소로 체내에서는 비타민 A로 전환될 수 있는 비타민 전구체로 알파-, 베타-, 감마-카로틴, 크립토 크산튼 등이 있습니다. 세포막에서 활성 산소의 생성을 억제함으로 암의 발전과 진전을 방어하는 데 효과적인데, β-카로틴 1개가 1,000개의 활성 산소 제거능력이 있는 것으로 알려졌습니다.

• 세포막에서 활성 산소 생성 억제
• 세포막 보호
• 콜라겐 분해효소 억제
• 콜라겐 섬유 생성 촉진
• 자외선으로 인한 피부 손상 보호
• 노화된 피부를 치료하는 효과.
• 비타민 E의 항상화 효과 상승

카로티노이드가 비타민 A를 만든다고 해서 비타민 A를 과량 복용하면 오히려 우리 몸에서 독성으로 인식되어 부작용이 나타날 수 있지만 카로티노이드의 한 종류인 베타카로틴을 음식을 통해 섭취하게 되면 우리 장에서 흡수를 자동 조절하기 때문에 부작용이 없다. β-카로틴이 많이 함유된 음식들은 아래와 같습니다.

• 늙은 호박, 시금치, 당근 등의 녹황색 야채와 계란 노른자, 어유 등
• β-카로틴은 지용성이기 때문에 기름에 조리하면 체내흡수를 도울 수 있습니다.

좋은 것 많이 먹으면 더 좋은가요?

항산화 비타민류들이 체내에서 활성 산소를 공격하고 피부 노화를 방지한다고 해서 많이 섭취하는 것이 좋은 것은 아니라고 전문가들은 말합니다. 예를 들어 흡연자가 베타카로틴을 많이 섭취한다면 오히려 폐암 발생률이 18% 정도 증가한다고 보고되었고, 임신 중 비타민 A 과다는 기형아 발생의 주원인으로 꼽히고 있기 때문입니다. 또한 비타민 C 가 수용성이라고 해서 과다 섭취하는 경우가 있는데, 고용량의 비타민 C는 위장 장애나 신장 결석을 일이킬 수 도 있습니다. 그래서 한국영양학회에서는 일일 섭취량을 2000ng으로 정하고 그 이상은 섭취하지 않기를 권고하고 있습니다. 또한 비타민 E의 과다섭취는 비타민K의 혈액 응고 작용을 지연시켜 수술 후 출혈을 일으킬 수 있다는 보고도 있습니다.

가장 중요한 것은 밸런스를 유지하며 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

구분	평균 필요량		권장 섭취량		상한섭취량
	남자	여자	남자	여자
비타민 A (㎍ RE/일)	520	450	750	650	3000
비타민 C (mg/일)	75	75	100	100	2000
비타민 E (mg α-TE/일)	12	12	40	40	540

 

우리 몸에 좋은 항산화 비타민, 별도 보충제로 먹어야 하나요?

비타민을 보충제로 먹게 되면 두가지 문제가 있습니다.

1. 비타민 부족: 항산화 영양소가 많은 일부 비타민만을 먹게 되면 다른 영양소가 부족해질 수 있습니다.
2. 비타민 과다: 우리가 먹는 모든 음식 속에는 비타민 류가 녹아 있습니다. 그리고 매년 실시하는 국민영양통계에 따르면 국민 대부분이 하루에 필요한 적정량의 비타민을 섭취하는 것으로 보고되고 있습니다. 여기에 추가로 항산화 비타민을 보충제로 먹게 되면 비타민 과다현상이 일어날 수 있습니다.

그렇기 때문에 다양한 영양소를 골고루 섭취하면서 복합적으로 건강에 유익이 되고 또 항산화 비타민까지 충분히 섭취하기 가장 좋은 방법은 바로 음식을 통한 섭취입니다. 여러가지 음식, 그중에 야채와 과일, 건강한 곡물 등을 골고루 섭취하는 것입니다. 세계보건기구 WHO에서는 하루 400g 이상 과일과 채소를 섭취하라고 권장하고 있습니다. 바쁜 현대에게 더욱 강조되는 것이 바로 야채와 과일, 그리고 맛있고 건강한 한 끼 식사입니다.

건강한 한끼 밥상

 

 

감사합니다. 

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 참고자료:

항산화제(Antioxidants)의 임상적 적용, 김용호, SMN Vol. 2, No. 1, 2011. 07, pp, 11-15.

활성산소에 의한 피부노화와 항산화비타민의 효능에 대한 이론적 고찰, 홍재기, 대한피부미용학회지 제 7권 제2호, pp.51-62.

항산화영양소와 건강, 연세대학교 식품영양과학연구소, 1998.

밥상 위의 건강 보석, 플라보노이드, RDA 인테러뱅 제151호, 2015.

항산화, 해독요법의 개념과 실제, 정승필, 2004년 대한임상건강증진학회 춘계학술대회, pp. 112-115.

식물성 폴리페놀의 항산화성 및 열안정성 평가, 김영진,  Biomaterials Research 2009-13, pp. 30-36.