포만감의 대명사 - 불구르 bulgur 밀

중간 정도 크기의 불구르

불구르, 벌거, 또는 부르굴은 듀럼밀을 익혀 빻아 만든 곡류로 아랍이나 지중해, 남아시아, 인도(달리아 Dalia라고 부름) 지역에서 즐겨먹는 미 정제 곡류입니다.

종류는 주로 입자가 크기에 따라 구분하는데, 굵은 것과 중간, 그리고 고운 것 세 종류로 판매가 판매되며 일반  불구르와 통밀 불구르가 있습니다.

 

불구르 효능

• 정상적인 혈당 수치 유지: 불구르에 함유된 식이 섬유가 장 내 당분의 흡수를 줄임으로 혈당 수치를 조절합니다.  
• 항산화 물질로 세포 손상 예방: 불구르에는 페놀릭 화합물과 비타민 E가 함유되어 있어 항산화 작용을 하는데, 이를 통해 활성 산소로부터 세포를 보호합니다.
• 체중감량: 불구르에 함유된 풍부한 섬유질이 포만감을 갖게 하여 쌀을 주식으로 하는 우리나라 사람들에게 잡곡처럼 섞어 먹으면 체중 감량이나 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

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불구르 활용 음식 (레시피)

타블레 샐러드

▶ 타불레 샐러드 tabouleh

재료: 불구르 200g, 토마토 6개, 오이 반개, 양파 반개나 한 개, 레몬 1개, 파슬리, 민트, 올리브 오일, 소금, 후추

1. 뜨거운 불에 불구르를 넣고 20-30분 정도 담가 둔다.
2. 불구르가 물에 부는 동안 토마토와 오이를 먹기 좋게 주사위 크기로 썬다.
3. 양파도 작게 썬다.
4. 파슬리와 민트는 잘게 썬다.
5. 불구르가 다 불었으면 준비한 야채를 넣고 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 비빈다. 이때 올리브 오일과 소금, 후추는 개인의 취향대로 조절한다. 

불구르 코페시 koffesi

▶ 잡곡처럼 밥이나 한국 음식에 활용

• 샐러드 외에도 잡곡으로 밥에 넣어 먹거나 쌈장 등에 불린 불구르를 넣으면 염도를 낮출 수 있습니다.

불구르 키시르 Kisir

▶ 주의사항

• 글루텐에 알레르기가 있으신 분은 불구르를 먹을 때 트러블이 생길 수도 있습니다.

▶ 불구르 100g에 들은 영양성분표

100 g 당 영양가
에너지	342 kcal
탄수화물	76 g
당분	0.4 g
식이 섬유	18 g
지방	1.8 g
단백질	12.5 g
칼슘	410 mg
마그네슘	140 mg
엽산 (B9)	18 μg
나트륨	17 mg
인	319 mg

 

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