비타민 C

러일 전쟁 당시 뤼순 항

1904년 러일 전쟁 당시 러시아와 일본군은 중국 뤼순(여순) 항에서 대치하였습니다.

최고의 요새에 진지를 구축하고 2년 동안 버틸 식량까지 비축했던 러시아 군은 안타깝게도 1년을 버티다가 항복할 수밖에 없었습니다.

역사학자들이나 군사 전문가들이 여러 가지 원인을 분석하지만 가장 큰 원인 중에 하나는 바로 러시아 병사들이 심한 괴혈병, 즉 비타민 C가 부족하여 걸리는 괴혈병에 시달렸던 것입니다.

잇몸에서 피가 나고 심한 악취를 풍기며 빈혈과 무기력증이 심했습니다. 상처가 아물지 않아 절단해야 하는 경우가 많았는데, 수세기 동안 선원들은 해전이나 난파, 기타 질병보다 괴혈병으로 사망한 수치가 훨씬 더 컸다 합니다.

물론 지금은 비타민 C가 부족해서 괴혈병에 걸리는 사람은 없습니다.

그리고 비타민 C가 단순히 괴혈병뿐 아니라 우리 몸에 없어서는 안 되는 아주 중요한 영양성분임이 밝혀졌습니다. 이런 비타민 C에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

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비타민 C의 인체 내 역할

비타민 C는 인체 내에서 여러 가지 역할을 담당하는데, 우선 우리 신체의 기본 조직을 만들고 유지, 손상된 조직을 고치는 데 사용됩니다.

• 세포 접착제로 혈관, 각종 기관, 또는 근육을 만드는 콜라겐 생성에 필요한 영양소
• 조직 성장 및 복구
• 연골, 뼈, 치아의 유지 및 개선 역할.
• 철분 흡수 도움

질병을 예방할 뿐 아니라 최 일선에서 꼭 필요한 비타민입니다.

• 항산화제로 활성 산소를 제거하거나 비타민 A와 E의 산화방지 역할
• 부신 호르몬 생성을 통해 스트레스 조절
• T 임파구 생성과 대식 세포의 이동을 증대시켜 면역력 증강
• 동맥혈관의 콜레스테롤을 간으로 옮기고 손상된 동맥을 회복시켜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 예방하여 고혈압 및 동맥 경화를 예방. 
• 약물 및 기타 화학 물질의 해독을 도와 줌.

비타민 C

감기에 필수인 비타민 C

감기에 걸리면 감기약과 함께 가장 먼저 찾는 것이 비타민C입니다. 우리 몸이 감기에 걸리면 비타민 C는 감기에 이중 공격을 가합니다. 최 일선에서 감기 바이러스를 공격할 뿐 아니라 면역 활동을 담당하는 백혈구의 기능을 강화하여 감기와 싸웁니다.

문제는 비타민 C 섭취의 시기인데, 감기에 걸렸을 때 먹는 것보다는 미리 예방 차원에서 꾸준히 비타민 C를 섭취하는 것이 감기도 예방할뿐더러 감기에 걸렸을 때에 빨리 회복될 수 있다고 합니다.

감기

비타민 C는 대표 항산화 비타민

우리 체내의 세포들은 매 순간 활성 산소로부터 공격을 받습니다. 이 과정에서 세포가 손상이 되고 DNA가 파괴되는데, 그 결과가 노화나 질병으로 나타납니다. 물론 이러한 공격으로부터 우리 몸은 아이언 돔과 같은 자체 방어 시스템을 작용하여 세포들을 보호하는데, 항산화 효소와 비타민 C와 E, 비타민 A의 전구체인 카로티노이드(β-카로틴) 등의 항산화 비타민 류 등이 최 일선에서 활성 산소의 연쇄반응과 발생을 억제 및 차단하거나 활성 산소를 제거, 그리고 손상된 세포를 재생하는 기능을 담당합니다.

체내에서 가장 광범위한 효능을 발휘하는 항산화 비타민은 바로 비타민 C입니다.

• 활성산소 비활성화: 세포질, 혈장, 세포 외핵과 같은 수용성 부분에서 활성 산소를 비활성화 시킴.
• 비타민 E의 재생: 비타민 E는 지질 과산화에 특화된 비타민인데, 지쳐서 산화되어  있는 비타민E를 재생시킴.
• 활성 산소에 의해 손상된 DNA를 회복
• 피부 노화 억제 기능: 콜라겐의 합성 및 탄력을 유지하고 피부에 멜라닌 색소가 침착되는 것을 방지하여 화이트닝에 중요한 역할.

항산화 작용

좋은 것 많이 먹으면 더 좋을까?

항산화 비타민류들이 체내에서 활성 산소를 공격하고 피부 노화를 방지한다고 해서 많이 섭취하는 것이 좋은 것은 아니라고 전문가들은 말합니다. 비타민 C 가 수용성이라고 해서 과다 섭취하는 경우가 있는데, 고용량의 비타민 C는 위장 장애나 신장 결석을 일으킬 수 도 있습니다. 그래서 한국 영양학회에서는 일일 섭취량을 2000ng으로 정하고 그 이상은 섭취하지 않기를 권고하고 있습니다. 

가장 중요한 것은 밸런스를 유지하며 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

	나이	하루권장섭취량 (mg)
영아	0-6개월	40
	7-12개월	50
유아/어린이	1-3세	15
	4-8세	25
	9-13세	45
청소년(14-18세)	여자	65
	남자	75
성인	여자	75
	남자	90
	임산부	85
	수유기	120

 

물론 비타민 C의 부족할 때의 증상도 알아 두어야 합니다. 비타민C가 부족할 경우에는 빈혈, 잇몸 출혈, 면역력 저하, 머리카락 건조와 갈라짐, 타박상, 코피, 체중 증가, 관절이 붓고 통증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

우리 몸에 좋은 항산화 비타민, 별도 보충제로 먹어야 하나요?

비타민을 보충제로 먹게 되면 두가지 문제가 있습니다.

1. 비타민 부족: 항산화 영양소가 많은 일부 비타민만을 먹게 되면 다른 영양소가 부족해질 수 있습니다.
2. 비타민 과다: 우리가 먹는 모든 음식 속에는 비타민 류가 녹아 있습니다. 그리고 매년 실시하는 국민영양 통계에 따르면 국민 대부분이 하루에 필요한 적정량의 비타민을 섭취하는 것으로 보고되고 있습니다. 여기에 추가로 항산화 비타민을 보충제로 먹게 되면 비타민 과다현상이 일어날 수 있습니다.

그렇기 때문에 다양한 영양소를 골고루 섭취하면서 복합적으로 건강에 유익이 되고 또 항산화 비타민까지 충분히 섭취하기 가장 좋은 방법은 바로 음식을 통한 섭취입니다. 세계보건기구 WHO에서는 하루 400g 이상 과일과 채소를 섭취하라고 권장하고 있습니다. 바쁜 현대에게 더욱 강조되는 것이 바로 야채와 과일, 그리고 맛있고 건강한 한 끼 식사입니다.

비타민 C

비타민 C가 많이 들어 있는 음식은요?

• 과일이나 열매류: 감귤, 레몬, 오렌지, 자몽, 라임, 블랙커런트 베리, 아세로라, 딸기, 키위, 파인애플, 카무 카무, 구아바, 카카두 플럼
• 야채: 엉겅퀴, 단고추(파프리카, 피망), 파슬리, 케일, 방울양배추, 브로콜리, 시금치, 적 양배추, 양배추, 토마토, 감자, 아보카도, 양파

열매	100g 당 함유 비타민 (mg)	야채	100g 당 함유 비타민 (mg)
카카두 플럼	3150	엉겅퀴	333
카무 카무	2000	노란 파프리카	183
아세로라	1700	파슬리	160
로즈힙	1250	케일	150
산자나무열매	800	방울양배추	150
구아바	300	풋고추	143.7
블랙커런트	171	빨간 파프리카	128
키위	80	브로콜리	115
딸기	80	시금치	90
귤	60	녹색 파프리카	80
레몬	53	적양배추	50
오렌지	50	양배추	45
멜론	40	토마토	38
망고	39	감자	20
파인애플	20	아보카도	13
사과	12	상추	9.2
바나나	12	양파	7
복숭아	10	당근	6
배	5	아스파라거스	6

 

  

감사합니다. 

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참고자료:

항산화제(Antioxidants)의 임상적 적용, 김용호, SMN Vol. 2, No. 1, 2011. 07, pp, 11-15.

활성산소에 의한 피부노화와 항산화비타민의 효능에 대한 이론적 고찰, 홍재기, 대한피부미용학회지 제 7권 제2호, pp.51-62.

항산화영양소와 건강, 연세대학교 식품영양과학연구소, 1998.

밥상 위의 건강 보석, 플라보노이드, RDA 인테러뱅 제151호, 2015.

항산화, 해독요법의 개념과 실제, 정승필, 2004년 대한임상건강증진학회 춘계학술대회, pp. 112-115.

식물성 폴리페놀의 항산화성 및 열안정성 평가, 김영진,  Biomaterials Research 2009-13, pp. 30-36.

www.seehint.com/word.asp?no=12255

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