비타민A를 만드는 카로티노이드 - 항산화 비타민

녹황색 야채

카로티노이드는 녹황색의 식물성 식품이 함유하고 있는 색소로 체내에서는 비타민 A로 전환될 수 있는 비타민 전구체로 알파-, 베타-, 감마-카로틴, 크립토 크산튼 등이 있습니다. 세포막에서 활성 산소의 생성을 억제함으로 암의 발전과 진전을 방어하는 데 효과적인데, β-카로틴 1개가 1,000개의 활성 산소 제거능력이 있는 것으로 알려졌습니다.

• 세포막에서 활성 산소 생성 억제
• 세포막 보호
• 콜라겐 분해효소 억제
• 콜라겐 섬유 생성 촉진
• 자외선으로 인한 피부 손상 보호
• 노화된 피부를 치료하는 효과.
• 비타민 E의 항상화 효과 상승

카로티노이드가 비타민 A를 만든다고 해서 비타민 A를 과량 복용하면 오히려 우리 몸에서 독성으로 인식되어 부작용이 나타날 수 있지만 카로티노이드의 한 종류인 베타카로틴을 음식을 통해 섭취하게 되면 우리 장에서 흡수를 자동 조절하기 때문에 부작용이 없다.

β-카로틴이 많이 함유된 음식들은 아래와 같습니다.

• 늙은 호박, 시금치, 당근 등의 녹황색 야채와 계란 노른자, 어유 등
• β-카로틴은 지용성이기 때문에 기름에 조리하면 체내흡수를 도울 수 있습니다.

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좋은 것 많이 먹으면 더 좋은가요?

항산화 비타민류들이 체내에서 활성 산소를 공격하고 피부 노화를 방지한다고 해서 많이 섭취하는 것이 좋은 것은 아니라고 전문가들은 말합니다. 예를 들어 흡연자가 베타 카로틴을 많이 섭취한다면 오히려 폐암 발생률이 18% 정도 증가한다고 보고되었고, 임신 중 비타민 A 과다는 기형아 발생의 주요 원인으로 꼽히고 있습니다.

 가장 중요한 것은 밸런스를 유지하며 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

구분	평균 필요량		권장 섭취량		상한섭취량
	남자	여자	남자	여자
비타민 A (㎍ RE/일)	520	450	750	650	3000

우리 몸에 좋은 항산화 비타민, 별도 보충제로 먹어야 하나요?

비타민을 보충제로 먹게 되면 두가지 문제가 있습니다.

1. 비타민 부족: 항산화 영양소가 많은 일부 비타민만을 먹게 되면 다른 영양소가 부족해 질 수 있습니다.
2. 비타민 과다: 우리가 먹는 모든 음식 속에는 비타민 류가 녹아 있습니다. 그리고 매년 실시하는 국민영양통계에 따르면 국민 대부분이 하루에 필요한 적정량의 비타민을 섭취하는 것으로 보고되고 있습니다. 여기에 추가로 항산화 비타민을 보충제로 먹게 되면 비타민 과다현상이 일어날 수 있습니다.

그렇기 때문에 다양한 영양소를 골고루 섭취하면서 복합적으로 건강에 유익이 되고 또 항산화 비타민까지 충분히 섭취하기 가장 좋은 방법은 바로 음식을 통한 섭취입니다. 여러가지 음식, 그 중에 야채와 과일, 건강한 곡물 등을 골고루 섭취하는 것입니다. 세계보건기구 WHO에서는 하루 400g 이상 과일과 채소를 섭취하라고 권장하고 있습니다. 바쁜 현대에게 더욱 강조되는 것이 바로 야채와 과일, 그리고 맛있고 건강한 한 끼 식사입니다.

 

감사합니다.

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참고자료:

항산화제(Antioxidants)의 임상적 적용, 김용호, SMN Vol. 2, No. 1, 2011. 07, pp, 11-15.

활성산소에 의한 피부노화와 항산화비타민의 효능에 대한 이론적 고찰, 홍재기, 대한피부미용학회지 제 7권 제2호, pp.51-62.

항산화영양소와 건강, 연세대학교 식품영양과학연구소, 1998.

밥상 위의 건강 보석, 플라보노이드, RDA 인테러뱅 제151호, 2015.

항산화, 해독요법의 개념과 실제, 정승필, 2004년 대한임상건강증진학회 춘계학술대회, pp. 112-115.

식물성 폴리페놀의 항산화성 및 열안정성 평가, 김영진,  Biomaterials Research 2009-13, pp. 30-36.