왕성한 식욕의 브레이크 – 렙틴 호르몬

지방세포에서 생산되는 포만감을 알려주는 렙틴 호르몬은 에너지 섭취, 소비 등을 조절하는 중요한 역할을 하는 호르몬입니다.  식욕을 높여주는 그렐린 호르몬과 함께 체내의 에너지 컨트롤, 저장, 음식 섭취 조절 등 에너지 대사의 항상성을 유지하는 시스템을 관장합니다.

• 체지방 유지
• 렙틴 호르몬이 뇌에 가게 되면 체지방률이 줄어들면서 대사 효율이 높아져 체중이 감소.
• 렙틴 호르몬에 결함이 생기면 극도의 비만 상태와 당뇨병이 생길 수 있습니다.
• 지방 조직에서 분비된 후 뇌에 신호를 보내 식욕 억제.
• 체내 대사를 활발하게 함으로 체중 감소.

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▶ 렙틴 호르몬의 분비가 적어지면?

• 그렐린 호르몬의 증가로 식욕 상승
• 과식
• 과열량이 체내 지방으로 누적되어 체지방 증가.
• 이 상태가 일정기간 지속되면 뇌는 이 상태를 보통의 상태로 인식하여 렙틴 호르몬이 정상으로 돌아와도 계속 식욕을 올리는 저항 반응 발생.
• 수면이 부족할 경우: 수면이 부족하면 뇌하수체의 기능에 변화를 생겨 렙틴이 감소되고 그렐린이 증가하게 됩니다. 결국 식욕이 촉진되어 비만의 위험도가 증가하게 됩니다. 

식욕상승

▶ 렙틴 조절 방법

• 밥을 천천히 오래 씹어 먹기: 렙틴은 식사 후 20분 후부터 분비되는데, 빨리 먹게 되면 배가 부른 지 안 부른 지 우리 뇌가 판단하지 못하는 순간 많이 먹게 되는 것입니다. 결국 천천히 먹게 되면 덜 먹어도 렙틴이 분비되어 포만감 때문에 덜 먹게 됩니다.
• 아침식사를 포함하여 규칙적인 식사 하기: 식사를 거르게 되면 식욕을 촉진하는 그렐린이 증가하게 됩니다. 그렐린은 식사 후 4-5시간부터 증가하기 때문에 하루 세끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 제일 중요합니다.

맛있는 한끼

포만감을 주는 식사하기

1. 수분이 많이 들어있는 야채나 과일

야채나 과일 등은 수분이 90% 이상이기 때문에 섭취 뒤 포만감을 갖게 합니다. 특히 케일이나 시금치, 양배추, 콜리  플라워, 브로콜리 등은 칼로리가 낮고 소화 시스템을 개선해 주며 섬유소를 많이 함유하고 있어 장내 건강을 증진시켜 줍니다. 또한 항산화 물질과 지방 연소에 도움이 되는 칼슘 섭취를 할 수 있기 때문에 강추입니다.

과일과 야채

2. 생선

체지방이 많은 사람은 렙틴 생성도 많은데, 문제는 렙틴 호르몬이 증가해도 뇌에서는 이를 받아들이지 않는 렙틴 저항성이 발생한다는 것입니다. 그렇기 때문에 계속 식욕이 자극되게 되는데, 유럽 임상영양학 저널에 따르면 생선을 먹는 사람들이 육류를 먹은 사람들보다 낮은 칼로리로 더 많은 포만감을 얻었다고 합니다. 렙틴 수치가 낮으면 대사율이 높아져 지방 소비가 일어나기 때문에 포만감과 체지방 개선을 위해서 생선 섭취가 필수입니다.

생선과 해산물

3. 저항성 전분이 풍부한 음식:

대부분의 탄수화물은 위에서 소화되어 소장에서 흡수되는데, 소장을 거처 대장까지 가는 식이 섬유처럼 대장에서 박테리아에 의해 분해되는 전분이 있는데, 바로 이를 저항성 전분이라고 합니다. 최근 연구에서는 이 저항성 전분이 비만과 당뇨, 대장암과 결장암 등 각종 질병의 예방과 치료에 효과적이라고 합니다. 더더욱 이 저항성 전분이 대장의 점막 세포를 건강하게 하고 암세포 분열을 방지하여 유방암도 예방할 수 있다고 하네요. 저항성 전분이 풍부한 음식은 아래와 같습니다.

• 통곡물이나 부분 동정한 곡류, 씨앗류, 콩류(렌틸콩 등)
• 익지 않은 바나나, 생 감자, 생고구마
• 익힌 후 차게 한 밥, 감자, 파스타
• 화학적으로 제조된 저항성 전분

잡곡

4. 아보카도

숲 속의 버터라고 불리는 아보카도는 영양소가 풍부한 과일로 단백질, 지방, 비타민C, K, B, E 등과 엽산, 칼륨, 구리 아연, 망간, 마그네슘, 인 등의 무기질이 들어 있지만 탄수화물은 2%밖에 함유되지 않아  매우 건강한 열매입니다. 특히 지방산 중 단일 불포화 지방산이 많이 함유되어 있고 섬유질이 많아 포만감이 오래 지속됩니다.

이외에도 아보카도에는 장내 비타민 및 기타 항산화 물질의 흡수를 15배까지 증가시켜주어 심장질환 예방, 콜레스테롤 수치 조절, 해독 작용 등 다양한 효능이 있어 강력 추천하는 과일입니다.

아보카도

5. 식전 질경이 씨앗 껍질 파우더 마시기

차전자피 파우더를 식전에 물과 함께 섭취하게 되면 포만감이 높아지고 지방 분해에 도움을 줘 다이어트에 도움이 된다고 합니다. 한편에서는 식이 섬유가 대장에서 당분 흡수를 방해할 수 있기 때문에 혈당이 올라갈 수 있다고도 합니다. 그렇기 때문에 자신의 체질에 맞는 제품인지를 먼저 확인해야 하며 단기간 많은 용량을 섭취할 경우 항상 의사와 상의할 것을 권장합니다.

차전자피 

6. 착한 탄수화물 불구르(불굴 또는 벌거) 

통밀을 익힌 후 건조하여 빻은 곡물가공품으로 불구르는 쌀과 함께 아랍 사람들의 주식으로 칼로리와 당분은 적은 반면 식이 섬유와 엽산 등 여러 비타민과 무기질 등을 함유하고 있습니다. 포만감이 높아 예로부터 검투사들의 아침식단 메뉴에 올랐다고도 합니다. 

뜨거운 물에 10-20분 정도 담근 후 밥을 할 때 잡곡처럼 넣어서 먹거나 아랍 음식처럼 샐러드에 넣어서 먹을 수 있습니다. 또한 물에 불린 불구르를 쌈장 등에 넣으면 쌈장의 염도도 낮출 수 있어 좋습니다.

불구르

렙틴 저항성 Leptin resistance

원래 보통의 경우 렙틴 호르몬이 증가하면 뇌는 이를 포만감으로 받아들입니다. 그럼 뇌에서는 식욕을 일으키는 뉴런들의 활동을 억제하고 충족감을 전달하는 물질을 활성화하여 음식을 그만 섭취하게 합니다.

그러나 문제는 비만인 사람에게서 렙틴 농도가 높다는 결과이다. 이유는 바로 비만인 사람들의 뇌에는 렙틴 저항성이 작용하기 때문입니다.

비만인 사람들의 체지방에서 렙틴을 아무리 많이 분비하여도 뇌는 이미 과잉 상태에 길들여져 있어서 렙틴의 호르몬 신호가 제대로 뇌에 전달되지 않게 됩니다. 결국 아무리 음식 섭취량을 줄이고 운동시간을 늘려도 비만인 사람은 이미 뇌가 다량의 렙틴에 적응되어 있기 때문에 계속해서 체지방을 늘리는 결정을 하게 됩니다.

결국 우리 신체는 뇌의 판단에 따라 계속해서 그렐린 호르몬이 분비되어 아무리 다이어트를 해도 성공하지 못하게 되는 것입니다.

렙틴

감사합니다.

 

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