비타민 D - 국민80%가 부족

해변가

728x90

식물은 태양 에너지를 이용하여 공기 중 이산화탄소인 CO2를 빨아들이고 뿌리에서 빨아들인 물 H20과 태양 에너지를 이용하여 포도당을 합성하고 산소를 공기 중에 배출합니다. 광합성 작용이지요.

인간도 광합성 작용과 똑 같지는 않지만 태양 에너지를 이용하여 인체 내에서 중요한 호르몬을 생산하는데 우리는 그것을 비타민 D라고 부릅니다.

우리는 흔히 비타민 D가 우리 인간이 뼈에 좋은 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하는 것으로만 이해하고 있는데, 실제로 비타민 D가 하는 역할은 그 이외에도 엄청나게 많습니다. 골격형성에 중요한 칼슘 흡수를 도와주는 것 외에도 약 100여 종의 중요 질환-예를 들어 류머티즘 관절염과 같은 자가면역 질환이나 대사증후군, 또는 여러 종류의 암과 호흡기 감염증 등에 없어서는 안 되는 필수 영양소입니다. 더욱 비타민 D의 결핍이 있는 신생아는 성장하면서 조현병 schizophrenia 발생 위험이 44% 높다는 연구도 최근 덴마크와 호주 의학 연구진들에 의해 Scientific Reports 최신호에 보고되었습니다.

 

비타민D의 기능

1. 체내 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적 시킴
2. 면역 장기인 흉선에서 면역세포 생산을 도움
3. 신장에서 칼슘과 인산염의 재흡수를 도와 혈액 내 칼슘과 인산염 농도 유지
4. 세포 증식과 분화의 조절에 관여

뼈에 좋은 칼슘 흡수를 돕는 비타민D

비타민D의 효능

1. 칼슘과 인산염 흡수를 도와 근육량 유지 및 골밀도 증가의 효과로 뼈와 치아의 건강 유지 및 골절이나 골다공증 위험 감소.
2. 근육을 이루는 단백질의 약화를 예방하고 유지시켜 줌.
3. 면역기능 강화 및 세로토닌 호르몬 합성을 통한 불면증, 우울증 감소 효과.
4. 치매예방
5. 인슐린 양 조절로 당뇨병 예방
6. 폐와 심장 질환 예방.

비타민D 부족시 증상

1. 구루병: 칼슘을 체내에 흡수하지 못할 경우 현기증이나 뼈가 휘게 되는 구루병 발생.
2. 우울감이 증가하고 수면의 질이 나빠져 만성피로에 시달림.
3. 임산부가 비타민 D 부족일 경우 자궁 근육을 약화시켜 제왕절개 출산 확률을 높이고 아이가 충치에 걸릴 확률 증가.
4. 임산부의 비타민 D 부족이 심할 경우에는 아이의 조현병 발생 위험률이 44% 상승.

비타민D 흡수/섭취 방법

비타민 D는 자외선 노출에 의해 피부에서 생성되거나 섭취된 식품을 통한 간과 신장의 대사과정을 통한 비타민 D의 생성, 그리고 비타민제를 통해 섭취하고 있습니다.

우리나라의 경우 보건복지부 '2020 한국인 영양소 섭취 기준'에 따르면 19-64세 성인의 경우 비타민D 충분 섭취량은 10 μg/일, 65세 이상의 노인의 경우는 15 μg/일로 설정하고 있습니다. 비타민D 상한 섭취량은 성인 100μg(=4000IU)인데, 2018년에 발표된 국민건강 영양조사 결과 남성 75.2%, 여성 82.5%가 비타민D 결핍증을 보인 것으로 보고되었습니다. 원인으로 실내 활동의 증가와 외국과 달리 일광욕 문화가 없는 것, 그리고 피부 건강을 위한 햇빛 차단제 사용 등을 지적하고 있습니다. 게다가 요즘 미세먼지 등으로 인한 대기오염이 심할 경우나 겨울철 등과 같이 해가 짧아지게 되면 더더욱 자외선이 약해져 비타민D 합성이 어렵다고 합니다.  

자외선 노출을 통한 비타민D 생성

1. 자외선 노출에 의한 피부 생성

비타민D는 우리들의 얼굴, 손 등의 피부에서 생산되는데, 햇빛 노출을 통해 우리 몸이 필요한 비타민D의 90% 이상을 생산할 수 있다고 합니다. 충분한 비타민D가 만들기 위해서는 하루 최소 15분 이상 햇빛에 노출을 하면 2개월 후부터 몸에서 비타민D가 생성된다고 합니다.

일광욕하기 좋은 시간은 오전 10시 – 오후 2시 사이로 몸에 자외선 차단제를 바르지 않은 상태이어야 비타민D 합성이 잘 이루어질 수 있습니다. 

2. 비타민 D가 많이 들은 음식을 통한 생성

우리나라 사람 중 평균 80%가 실내 활동의 증가나 대기 오염, 썬 크림 등 때문에 비타민 D 부족을 호소하고 있습니다. 그렇기 때문에 비타민D가 많이 함유된 음식을 골고루 섭취할 경우 우리의 간이나 신장의 대사과정을 통해 부족한 비타민D를 보충해 주어야 합니다.  그럼 비타민D를 많이 함유된 음식은 어떤 것들이 있을까요?

• 정어리(216 IU/100g)
• 자연산 연어(988 IU/100g)
• 양식 연어(250 IU/100g)
• 간유 Cod liver oil (448 IU/4.9ml)
• 계란 노른자(37 IU/1개)
• 참치회(268 IU/100g)
• 야생버섯(130-450 IU/100g)
• 우유(115-130 IU/237ml)
• 소간(36 IU/100g)
• 버터(60 IU/100g)

주의사항

• 학계에서는 비타민 D가 세포의 성장을 조절하는데 관여하기 때문에 이를 이용하여 암세포의 성장을 지연시킬 수 있다는 기대감을 가지고 연구 중에 있지만 아직까지는 확실한 연구 결과를 얻지 못했습니다.
• 비타민 D는 지용성 비타민이지만 음식이나 자외선 노출을 통해 생산되고 흡수된 비타민 D는 거의 독성이 없어 과다 섭취나 과다 생산에 대한 걱정을 하지 않아도 됩니다.
• 그렇지만 보조제로 비타민 D를 과도하게 섭취할 경우에는 쉽게 몸 밖으로 배출되지 않고 간에 축적되는데, 이때 식욕 부진, 고칼슘혈증 또는 신장결석이나 연부조직과 혈관의 석회화가 일어날 수 있다고 보고되었습니다.

 

 

감사합니다.

블로그 역사와 건강

 

· 내용상 오류나 저작권에 관련한 문의, 그리고 기타 문의사항은 댓글이나 h_h-2021@kakao.com로 연락 주세요.

· 무단전재 및 재배포 금지합니다. 저작권에 충돌되는 이미지나 내용 등은 위 메일로 연락 부탁드립니다.