근육을 위해서도 중요한 칼슘

인간의 뼈

칼슘 Ca이나 인 P은 우리 몸에 매우 중요한 무기질로 소장에서 흡수되어 99%는 뼈와 치아에 딱딱한 형태인 인회석 hydroxypatite 형태로 보관되며, 그리고 나머지 1%는 혈액이나 근육 등에 존재하면서 혈액 응고, 신경 전달, 근육 수축 및 이완 등 다양한 생리조절 기능을 담당하고 있습니다.

칼슘 섭취에 대해서 관심을 기울여야 하는 이유는, 칼슘의 흡수율이 다른 영양소에 비해 낮기 때문입니다. 정상 성인의 경우 하루 700mg, 청소년은 800-900mg 정도 섭취를 권장하고, 임산부나 수유부는 1000-1100mg, 골다공증이 있거나 폐경 전후의 여성은 1000-1500mg 정도를 권장하고 있습니다. 그렇지만 2018년 국민건강 영양조사에 의하면 우리나라 사람들의 대부분이 평균 필요량에 미치지 못하는 섭취량을 보이고 있고, 성인 여성의 경우에는 섭취량이 낮아 50세 이상 여성의 경우 골감소증 유병률이 매우 높다고 합니다.

칼슘에 대한 구체적인 기능과 효과, 그리고 섭취 방법 등에 대해서 자세히 알아봅니다.

 

칼슘의 권장섭취량

성별 & 연령		권장섭취량 (mg/day)	상한섭취량 (mg/day)
여성	19~49	650	2500
	>50	700	2500
남성	19~49	750	2500
	>50	700	2500

 

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칼슘의 기능

• 근육운동: 근육의 수축 및 이완과 혈소판의 세포 변형, 백혈구의 세포 운동 및 상피세포 모발의 운동 등에 관여
• 호르몬 분비, 신경전달물질 방출, 세포로부터 비타민 방출로 물질의 세포막 출입에 관여
• 세포 내 대사작용: 세포분열 및 세포 내 효소를 활성화
• 혈액 응고 작용

칼슘의 효능

• 뼈 건강에 중요한 영양소
• 장내에 암 발생 위험도를 높이는 유리지방산이나 담즙산의 자극으로부터 보호
• 칼슘이 콜레스테롤과 담즙산과 결합하여 배설을 촉진하기 때문에 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다.
• 칼슘이 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

칼슘 보충제

부작용

• 담석이나 결석 등의 원인이 되기도 합니다.
• 과다 섭취 시 변비나 가스가 발생할 수 있습니다.
• 과다 복용한 칼슘이 철분이나 아연 등 다른 미량 무기질 흡수를 방해할 수 있습니다.

칼슘 흡수를 방해하는 원인

• 체내 인이 많이 있는 경우: 인과 칼슘은 체내에서 어느 한쪽의 양이 많으면 다른 쪽의 흡수를 방해하는 성질이 있습니다.
• 비타민D가 부족할 경우 소장에서 흡수율이 저하됨
• 지방, 섬유소의 섭취가 많을 경우.
• 장 내의 알칼리 환경, 폐경기로 인한 성호르몬 감소의 경우
• 스트레스, 술과 담배를 할 경우.

칼슘 흡수를 높이는 방법

• 햇볕에 피부를 노출시킴으로 비타민D가 체내에 합성될 수 있도록 함(이때 선크림은 피부에서의 비타민D 합성을 방해합니다)
• 인의 섭취를 적당히 조절.
• 단백질, 젖당, 비타민C의 적절한 섭취: 단백질은 체내에서 칼슘과 결합하여 칼슘이 흡수되기 좋은 환경을 만들어 주고, 젖당과 비타민C는 장내 환경을 산성으로 만들어 칼슘의 용해도를 높여 칼슘 흡수율을 증가시킵니다.

칼슘이 많이 들어 있는 유제품

칼슘이 많이 들어 있는 음식

다른 영양소도 그렇지만 칼슘도 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 효과적이라고 전문가들은 이야기합니다.

칼슘이 많이 들어있는 음식으로는 유제품과 녹색 채소류, 그리고 뼈째먹는 생선과 콩 제품 등입니다.

유제품	1회 섭취량	칼슘 함유량(mg)
일반우유	1컵(200ml)	200
플레인 요플레	1개(85g)	85
가공치즈	1장 (20g)	120
피자치즈	20g	150
큰멸치 말린 것	20g	380
잔멸치 말린 것	20g	180
정어리 통조림	소 1토막 (50g)	120
명태	소 1토막 (50g)	55
두부	1/5모 (50g)	100
순두부	1/2봉 (200g)	95
삶은 계란	1개 (60g)	22
케일 (생 것)	70g	196
돌나물	70g	148
청경채	70g	63
근대 (삶은 것)	70g	42
브로콜리 (데친 것)	70g	33
칼슘강화 시리얼	40g	70
우유식빵	1쪽 (30g)	11
쌀밥	1공기 (210g)	3

 

 

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자료출처:

서울대학교 의과대학 국민건강지식센터

식품안전나라

식품의약품 안전처 식품영양성분 데이터 베이스

mohw.go.kr/react/al/sal0301vw.jsp?PAR_MENU_ID=04&MENU_ID=0403&page=1&CONT_SEQ=362381

한국인에게 부족한 칼슘, 비타민 D, 칼륨과 골 건강, 최미자, 대한비만학회지: 제22 권 제3 호 2013, pp 129-136.

 

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