뼈 건강을 위한 비타민K 함유 음식 10

비타민 D 말고 뼈 건강을 위해 꼭 필요한 비타민K, 비타민K는 지용성 비타민의 한 종류로 미량이지만 신체에 꼭 필요한 영양소입니다.

비타민K의 효능은 혈액응고 반응, 골밀도 개선, 그리고 동맥경화 예방 등의 역할을 합니다. 특히 뼈에 있는 칼슘 등의 골격 무기물질들을 단단하게 부착하여 강력한 뼈 형성에 필수적인 비타민입니다.

비타민K의 일일 권장량은 성인의 경우 남성 75㎍, 여성 65㎍입니다. 그렇지만 골다공증을 예방하기 위해서는 500㎍을 섭취할 것을 권장합니다. 

비타민K가 부족하게 되면 여러 가지 생명을 위협하는 심각한 위험성이 있지만 야채를 골고루 섭취하는 정상 성인에게는 결핍증이 거의 유발되지 않습니다. 결핍 시 나타나는 증상으로는 아래와 같습니다.

• 비타민K 결핍 시 나타나는 증상: 지혈작용 결함으로 생명에 심각한 위험, 골다공증, 세포 손상, 동맥경화.

농촌진흥청 자료에 따르면 비타민K는 초록색 잎채소류, 해조류, 콩이나 콩 가공품, 그리고 녹차가루 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

1. 녹차가루(2900)

• 항암 작용을 하는 카데킨 성분을 가진 녹차가루는 암세포의 속도와 전이를 지연시켜줍니다. 꾸준히 섭취 시 위암이나 대장암 등 소화기관의 암을 예방할 수 있다고 알려졌습니다.
• 이외에 뇌졸증, 동맥경화, 심근경색 등과 같은 심혈관 계통의 질환 예방에 좋습니다.
• 카테킨 성분은 신체 내 지방을 태워 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.
• 녹차가루에는 칼슘이 2900 μg/100g 함유되어 있습니다.

녹차가루

2. 김(마른 것 - 2600)

• 국민반찬 김에는 포피란 성분이 들어있어 혈청과 간의 콜레스테롤 함량을 낮추는 작용을 합니다.
• 식이섬유 포피란은 위점막 부종과 출혈 등을 막아 위암 발병률을 낮춥니다.
• 김에 들어 있는 비타민 B1, B2는 건망증이나 치매 예방에 좋습니다.
• 김에는 알긴산 성분이 풍부해 변비에 아주 좋습니다.
• 베타카로틴이 들어 있는 김은 신체 내에서 비타민 A를 만들어 야맹증 예방과 눈 건강에 좋습니다.
• 마른김 100g에는 260 μg의 비타민K가 함유되어 있어 뼈 건강에 좋습니다.

김

3. 케일

• 항산화 효과로 항염과 항암 효과, 심혈과 질환 예방의 효능이 있을 뿐 아니라 콜레스테롤 감소, 체중 감량, 피부미용, 황반 변성 예방 등에 효능이 있습니다.
• 데친 케일 100g에는 820 μg의 비타민K가 함유되어 있어 골다공증 예방에 좋습니다.

케일

4. 미역

• 산모들이 꼭 먹는 미역에는 요오드가 풍부하여 혈액순을 원활히 하여 자궁근육의 수축과 회복에 효능이 있습니다.
• 항산화 성분인 베타카로틴, 후코이단 성분이 풍부하여 항암효과가 있습니다.
• 칼륨이 풍부하여 붓기의 원인이 되는 나트륨의 체외 배출을 도와 몸의 붓기를 제거해 줍니다.
• 마른미역에는 칼슘뿐 아니라 비타민K가 600μg/100g 함유되어 있어 뼈 건강에 필수적인 음식입니다.

건미역

5. 나토(600)

• 세계 5대 슈퍼푸드의 하나인 낫또(낫토)는 소화기능 개선, 심장 건강, 면역력 증강, 다이어트, 혈전용해 및 혈액순환 개선 등에 효능이 있습니다.
• 나토 100g에는 600 μg의 비타민K가 함유되어 있어 뼈 건강에 효과적입니다.

낫또

6. 쑥갓(데친 것 - 460)

• 쑥삿에는 베타카로틴, 비타민C, E 등이 풍부하여 눈 건강뿐 아니라 피부건강에 좋습니다.
• 풍부한 식이섬유는 변비개선에 도움을 줍니다.
• 쑥갓에 들어있는 다량의 칼륨 성분은 나트륨을 체외로 배출시켜 혈압조절에 도움을 주고 고혈압 예방에 좋습니다.
• 쑥갓에 함유되어 있는 칼륨 외에 460μg/100g의 비타민K가 들어 있어 뼈 건강을 비롯해 골다공증 예방에 좋은 식품입니다.

쑥갓

7. 쑥(데친 것 - 380)

• 쑥에는 탄닌 성분이 들어 있어 과산화지질의 생성을 억제시켜 세포의 노화를 지연시킵니다.
• 쑥에 함유된 섬유질은 체내 노폐물과 콜레스테롤 제거에 도움을 줍니다.
• 쑥에 함유된 체네올 성분은 대장 내 유해한 균을 없애 해독작용과 소화기능 개선에 좋습니다.
• 데친 쑥 100g에는 380μg의 비타민K가 함유되어 있어 뼈 건강에 좋습니다.

쑥

8. 무청(삶은 것 - 370)

• 무청에는 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤을 낮춰주고 변비를 예방해 줍니다.
• 무청에는 철분과 비타민 A, C가 함유되어 있어 빈혈 예방과 항암 효과가 있습니다.
• 무청에는 칼슘 뿐 아니라 비타민K가 370μg/100g 함유되어 있어 골다공증 예방에 좋습니다.

무청

9. 취나물(생 것 - 360)

• 취나물에는 칼륨이 풍부하여 혈관질환 예방에 좋습니다.
• 취나물에는 엽산과 철분이 들어 있어 빈혈 예방과 임산부에 좋습니다.
• 베타카로틴 성분이 들어 있어 체내에서 비타민A로 전환되어 눈 건강에 도움을 줍니다.
• 취나물이 함유한 풍부한 섬유질은 변비 예방에 좋고 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 도움을 줍니다.
• 취나물 100g에는 칼슘이 124mg, 비타민K가 360μg 함유되어 있어 골다공증과 뼈 건강에 도움을 줍니다.

취나물

10. 부추 (데친 것 - 330)

• 부추에 들어 있는 알린 성분은 이담 작용과 간 해독을 도와주고 염증 억제, 항암효과와 혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
• 칼륨이 다량 함유되어 있어 체내 나트륨 배출이나 혈압 조절에 도움을 줍니다.
• 부추 100g에는 칼슘  34mg, 비타민K 330μg이 함유되어 있어 뼈 건강에 도움을 줍니다.

부추

 

 

이 외에 브로콜리, 딸기, 키위, 오렌지, 또는 꽁치와 같은 등푸른 생선 등에 많이 들어 있습니다.

 

감사합니다.

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